Referat från sömnskolan, del två av tre. 2006-03-30.

Föreläsare: Anita Stjernfeldt från Cognitivt Center i Kungälv.

Struktur på dagens föreläsning: Kognitivt förhållningssätt, ångest, depression och mindfulness.

Kognitivt förhållningssätt

Vi lever alltid i våra omständigheter, vår situation. I det här exemplet är situationen sömnproblem: Tänk om jag inte klarar att somna. – Tanken leder till oro. – Känslan av oro leder till att du vrider dig i sängen. – Handlingen att ligga och vrida sig i sängen kan vidare ge andra tankar som förvärrar situationen. – Det kan också komma tankar och planer på att lägga sig tidigare nästa dag, osv. Det finns alltid en stor ömsesidighet mellan tanke, känsla, handling och kropp.


Figuren tanke – känsla – handling kallas den kognitiva triaden och är central i det kognitiva förhållningssättet.

Ångest

En form av rädsla. Skillnaden är att rädsla alltid har ett objekt. Alltid är ”relevant”. Ångest är rädsla för tänkta faror som kan hända i framtiden eller som har hänt förut.

Det finns fyra sätt att reagera vid rädsla:

  • Attack
  • Fly
  • Stelna
  • Underkastelse

Nervsystem

Ångest och rädsla sätter igång samma fyrverkeri av reaktioner i kroppens nervsystem. Kroppen ser ingen skillnad på tankar och verkliga (”relevanta”) faror.

Schematisk översikt över det perifera nervsystemet. (Den andra huvuddelen av vårt nervsystem kallas det centrala nervsystemet och består av hjärna och ryggmärg.)

Den onda cirkeln vid en panikattack

Förklaring till streckade pilar till vänster och undertill: ”Safety behaviours” är strategier som endast ger tillfällig hjälp och som i längden kan förvärra ångesten.

Vanliga kognitiva förvrängningar

Svart-vitt
Övergeneralisering.
Selektiv abstraktion (kikarsikte)
Diskvalificera det positiva
Tankeläsning (Jag vet ju redan vad den personen tror…)
Siarens misstag.
Katastroftänkande.
Förminskning.
Känslotänkande.
Måste- och bordetänkande.
Etikettering. (Extrem övergeneralisering.)
Personalisering. (Tar åt sig personligen.)
Vi har alla olika former av kognitiva förvrängningar.

Depression

Så här kan man skissa upp depression ur ett kognitivt perspektiv:

Depression är ofta kopplat till ångest och även sömnstörningar. Istället för att slappna av och sova grubblar vi på gamla oförrätter eller vår egen otillräcklighet.

En fråga från en deltagare: Kan man inte bli deprimerad av ”realistiska” skäl?
– Jo, men då kallas det egentligen kris. Så det är skillnad. Kris går över på ett annat sätt än depression.

Mindfulness

Funkar bra mot sömnproblem enligt föreläsaren. Mindfulness är ett sätt att fokusera sina sinnen och sin uppmärksamhet på nuet. Om man är i nuet kan man inte vara någon annanstans. (Som man är när man har stress, ångest eller depression.) Ibland säger människor att de behöver ”tänka färdigt” eller ”känna färdigt”. Att saker och ting behöver bearbetas. Men det är det ingen som bestämt. Du kan själv ta över och bestämma när du tänkt klart.

En spontan fråga från en deltagare: slår man bort tankarna då?
Nej, så gör man absolut inte, blev svaret.

Det handlar om acceptans. Inte acceptans som betyder ”Ja ja, jag får väl finna mig i att det är så här”. Utan istället: ”tankar är bara tankar”. Sätt inte känslor till tanken. Säg bara ”Jaha, där kom den tanken, den känner jag igen”.

Mindfulness-gubben

Lär dig förkortningen SOAL

S -Stopp
O -Observera (Inte döma.)
A -Acceptera (Att tanken finns. Inte innehållet!)
L -Let go. (Släpp taget. Låt den glida iväg.)

När man ger tanken tillåtelse att glida bort (”Let go”) då tynar den också bort. Eftersom det är så tankar alltid gör. Om man inte aktivt håller fast vid dem och grubblar.

Annonser